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Exercices d'abattage des fesses


Augmentez la taille de vos fesses avec des exercices de renforcement et de modelage. Vos fesses sont composées des muscles fessiers, qui comprennent le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. L'augmentation de la masse musculaire maigre sur ces groupes créera l'apparence d'un dos charnu. Effectuez des exercices en utilisant votre poids ou en ajoutant des poids pour plus de résistance.

Squats

Les squats sont un exercice polyvalent qui ajoute de la taille et de la forme à vos fesses en travaillant simultanément vos muscles fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Commencez debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et abaissez votre bas vers le sol. Gardez vos genoux derrière vos orteils et arrêtez-vous lorsque l'arrière de vos cuisses est parallèle au sol. Redressez vos jambes pour vous relever et revenir à votre position de départ. Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions et travaillez jusqu'à quatre séries de 15 à 20 répétitions. Pour plus de résistance, tenez des haltères légers à moyens ou placez une barre pondérée en haut du dos.

Step-Ups

Les step-ups augmentent la taille de vos fesses et renforcent vos jambes. Commencez par vous tenir à une distance de 12 à 14 pouces d'une marche ou d'un banc. Si vous débutez en entraînement en force, utilisez une marche de 12 pouces et avancez vers un banc ou une boîte plus haut à mesure que vous devenez plus fort. Placez votre pied droit sur le marchepied et poussez avec votre jambe gauche tout en poussant votre genou gauche vers votre poitrine. Descendez avec votre pied gauche en tête suivi de votre pied droit et revenez à votre position de départ. Faites encore 10 répétitions et répétez de l'autre côté. Effectuer deux à trois séries. Pour un plus grand défi, tenez des haltères ou des disques lestés dans vos mains lorsque vous marchez.

Fentes inversées

Les fentes inversées sculptent vos fesses sans stresser vos genoux. Commencez debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Placez votre pied gauche derrière vous et pliez les deux genoux en vous abaissant vers le sol. Gardez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville, en veillant à ce que votre genou ne passe pas devant vos orteils. Votre pied arrière est ancré à la pointe de votre pied, le talon levé. Redressez les deux jambes et amenez votre pied gauche en avant pour revenir à votre position de départ. Répétez l'opération pour 12 répétitions et répétez de l'autre côté. Commencez avec deux séries et travaillez jusqu'à trois ou quatre séries de 12 à 15 répétitions.

Coups d'âne

Commencez à vous agenouiller en position de table, vos poignets sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Soulevez une jambe derrière vous et pliez le genou pour former un angle de 90 degrés. Pliez votre pied et soulevez votre jambe, en appuyant le bas de votre pied vers le plafond. Ramenez votre jambe à la position de départ et recommencez. Remplissez 12 répétitions d'un côté et répétez avec la jambe opposée.