Info

90 minutes de cardio par jour pour perdre du poids


Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent de faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, à une intensité aérobique modérée afin de rester en santé. Pour perdre du poids, il faut dépasser cette recommandation, suggère une étude de 2005 publiée dans le "Journal of Applied Physiology". La participation quotidienne à 60 à 90 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir.

Perte de poids

Bien que la perte de poids puisse être un processus complexe, elle se produit généralement lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Bien que vous puissiez perdre du poids en réduisant considérablement les calories et en évitant les exercices, vous avez plus de chances de réussir si vous combinez une activité physique accrue à un régime hypocalorique, ce qui est prouvé par le registre national du contrôle du poids, un groupe de plus de 10 000 ont réussi à maintenir une moyenne de 30 livres pendant plus d'un an. L'exercice vous aide à brûler des calories, ce qui vous permet de créer un déficit calorique sans trop de privation de calories. Consommer trop peu de calories peut entraîner des carences nutritionnelles, une perte d'énergie et un manque d'adhésion à un plan de perte de poids. L'exercice renforce également la forme physique, ce qui contribue à la santé en général et au sentiment de bien-être. L'American College of Sports Medicine indique qu'au moins 250 minutes de cardio par semaine peuvent entraîner une perte de poids statistiquement significative, tandis que faire plus peut vous aider à maintenir cette perte de poids.

Types d'exercice

Les exercices cardio à intensité modérée, tels que la marche rapide ou le vélo sur un itinéraire relativement plat, sont appropriés si vous suivez une séance de 90 minutes visant à perdre du poids. Cette intensité fait battre votre cœur plus vite, mais reste assez facile pour que vous puissiez prononcer une phrase complète. Le tennis en double, l'aquagym ou le jardinage intensif sont d'autres exemples de cardio d'intensité modérée que vous pouvez maintenir pendant 90 minutes.

Mise en place progressive

Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous revenez d’un long hiatus, augmentez progressivement l’objectif de 90 minutes par jour. Commencer avec un tel bloc substantiel de temps d'exercice peut être pénible pour votre esprit et votre corps. Une augmentation rapide de la durée de l'exercice peut également entraîner des blessures lorsque votre corps n'y est pas habitué. Commencez avec autant que vous pouvez rassembler en une journée - 10 à 20 minutes pourraient suffire au début. Toutes les deux semaines, ajoutez 5 à 10 minutes supplémentaires à chaque séance d'entraînement jusqu'à atteindre une routine quotidienne de 60 à 90 minutes. Vous aurez peut-être besoin de mois pour atteindre une habitude de 90 minutes par jour.

Surentraînement

S'engager à 90 minutes par jour de cardio pour perdre du poids est admirable, mais pas sans risque. Si vous travaillez dur chaque jour et que vous ne prenez pas au moins une journée de repos par semaine, vous pourriez être vulnérable aux blessures. Une journée de repos peut consister en une activité très légère ou en aucun exercice formel. Lorsque vous ne fournissez pas de repos à votre corps, vous pouvez faire l'expérience d'une fatigue cumulative qui affectera négativement vos performances. Si votre besoin d'exercice commence à perturber votre vie quotidienne ou à vous agiter ou vous irriter, vous risquez de vous entraîner excessivement. Les autres signes de surentraînement comprennent des maladies fréquentes, des douleurs ou des blessures constantes, un sommeil agité et une fréquence cardiaque élevée chronique. Si vous remarquez ces symptômes, diminuez la durée de vos exercices ou prenez quelques jours de repos. Vous pouvez rencontrer un ralentissement dans la réalisation de vos objectifs de perte de poids, mais votre corps vous en remerciera à long terme.