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Comment faire des exercices Ab Curl


Si votre objectif est d'avoir un ventre plat et un ensemble de six abdominaux pour planche à laver, pensez à ajouter des boucles abdominales à votre programme d'exercice. Les boucles abdominales se concentrent sur les grands abdominaux et, bien qu'elles puissent vous aider à atteindre votre objectif, il faut plus que réaliser un nombre infini de boucles. Il faut également avoir une alimentation saine et une activité aérobique régulière. Les boucles d'ab, parfois appelées craquements, peuvent être réalisées de plusieurs manières. Avec l'ajout d'autres aides à l'entraînement ou avec de légers changements dans la position du corps et des mouvements, le niveau d'intensité du resserrement de base peut être augmenté.

Technique de base

Commencez la boucle abdominale de base en vous couchant sur le dos sur un tapis d’exercice, les genoux fléchis à environ 45 degrés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête avec vos paumes vers le haut et vos coudes pointant vers les côtés de votre corps. Pointez légèrement le menton vers le plafond, expirez, contractez les muscles abdominaux et soulevez lentement le haut du torse du tapis. Arrêtez-vous lorsque vous sentez vos omoplates se décoller du tapis. Inspirez et ramenez lentement votre corps sur le tapis. Évitez de tirer la tête avec vos mains. Effectuer deux séries de 10 répétitions.

Stability Ball Ab Curl

Pour ajouter plus d’intensité à la courbe abdominale de base, utilisez un ballon de stabilité ou d’exercice. Asseyez-vous sur le ballon et, lorsque vous avancez les pieds, baissez le haut de votre corps jusqu'à ce que le milieu de votre dos soit directement au-dessus du centre du ballon. Avec vos genoux pliés à 90 degrés, soulevez vos hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous pouvez soit placer vos mains derrière votre tête avec vos coudes dirigés vers l'extérieur, soit croiser vos bras sur votre poitrine. Sans plier vos hanches, pointez votre menton vers le plafond, soulevez lentement vos épaules et ramenez votre cage thoracique vers votre bassin. Abaissez à la position de départ et répétez. Effectuer deux séries de 10 répétitions.

Pondéré Ab Curl

Le ab curl pondéré est effectué sur un banc d’entraînement. Tenez fermement une plaque de poids à deux mains. Allongez-vous sur un banc d’entraînement avec la tête penchée sur une extrémité. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le banc à l'autre bout. Placez vos mains avec le poids derrière votre cou et pointez vos coudes vers les côtés. Tout en gardant le bas du dos à plat sur le banc, contractez vos abdominaux et soulevez lentement les épaules. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vos omoplates quittent le banc, puis abaissez-vous lentement. Si vous n'avez pas de plaque de poids, vous pouvez tenir un haltère ou un ballon de médecine près de votre poitrine et effectuer l'exercice. Effectuer deux séries de 10 répétitions.

Reverse Ab Curl

Avec l'inverse ab curl, au lieu de courber le haut du corps vers vos hanches, vous soulevez et amenez vos hanches vers le haut de votre corps. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice et tendez les bras vers vous pour vous soutenir. Pliez vos genoux à 90 degrés, soulevez vos pieds du tapis et positionnez vos genoux directement sur vos hanches. Vos cuisses doivent être perpendiculaires au tapis. C'est la position de départ. Tout en maintenant l'angle entre vos genoux, pliez votre menton, contractez vos abdominaux et ramenez lentement vos genoux vers votre tête aussi loin que vous le pouvez. Faites une pause, revenez à la position de départ et recommencez. Effectuer deux séries de 10 répétitions.