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Entraînement du mollet avec des escaliers


Dans votre programme d'entraînement physique, vos mollets risquent d'être négligés au profit des muscles des jambes les plus gros, à savoir les quadriceps et les ischio-jambiers. Des veaux bien proportionnés peuvent toutefois améliorer considérablement la force et l'apparence de la partie inférieure de votre corps. Même si votre salle de sport ne dispose pas d'un éventail de machines d'exercice pour mollets, vous pouvez toujours obtenir un entraînement efficace des mollets en utilisant des escaliers.

Élévation de veau de base

Vous pouvez créer votre propre version de l'élévation debout de barre ou de veau sans quitter votre domicile. Tenez-vous debout avec vos orteils au bord de la dernière marche de votre escalier. Abaissez vos talons aussi loin que vous le pouvez, faites une courte pause, puis tenez-vous sur la pointe des pieds tout en serrant vos mollets. Effectuez vos représentants avec un tempo lent et contrôlé. Pour les rendre plus difficiles, tenez un poids dans une main ou portez un gilet lourd.

Élévation de veau avancée

Pour que votre entraînement des mollets passe au niveau supérieur, implémentez des augmentations d'une jambe dans votre routine. Celles-ci ressemblent beaucoup aux levées normales des mollets, mais elles ne sont effectuées qu’une jambe à la fois. Pour rendre la tâche encore plus difficile, tenez un haltère tout en bougeant. Ceux-ci ne ciblent pas seulement vos mollets, ils travaillent également le muscle fléchisseur de l'hallucis longus, qui joue un rôle important dans la vitesse du sprint, selon l'entraîneur en force Charles Poliquin, du Poliquin Performance Center de Rhode Island. Ralentissez l'exercice pour que votre mollet se lève plus fort. Prenez 3 secondes pour monter, faites une pause et appuyez pendant une seconde, puis prenez trois secondes pour descendre et allongez-vous pendant une seconde en position basse.

Marche d'escalier

Le fait de courir des escaliers est le plus souvent associé à la préparation physique et à la préparation physique. Bien qu’il vous permette certainement d’être en forme aérobique, il peut également s’avérer très efficace. Montez les escaliers aussi vite que vous le pouvez, en gardant votre poids sur la plante des pieds, revenez en arrière et recommencez. Effectuer 10 à 12 sprints, se reposer pendant 60 secondes et répéter quatre à cinq fois. Pour augmenter le défi de vos courses en escalier, réduire vos temps de repos, effectuer plus de séries et porter un gilet lesté, conseille Virgil Aponte, entraîneur personnel de GivStrength.com. Sinon, dirigez-vous vers votre stade et lancez-vous dans les escaliers.

Programmation et considérations

Entraînez vos mollets en utilisant des escaliers deux fois par semaine. Effectuez deux variations différentes de l'élévation du mollet pendant trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions, puis passez 10 à 15 minutes à effectuer des sprints d'escalier. Étirez vos mollets après votre entraînement en vous plaçant les pieds sur le bord de la marche et en laissant tomber vos talons aussi bas que possible. Tenez l'étirement pendant 15 secondes ou concentrez-vous sur chaque jambe individuellement pour un étirement plus profond.