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Ab Exercices: Kick-outs


L'ab kick-out travaille le droit abdominal au milieu de votre abdomen et le transversus plus profond de l'abdomen. En plus d'augmenter le tonus musculaire, l'exercice améliore également votre posture, votre stabilité et votre équilibre. Les exercices de base comme les renvois ont l'avantage supplémentaire de prévenir les douleurs et les blessures au bas du dos. Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant d’essayer le kick-out ab, surtout si vous souffrez d’une blessure au dos ou d’un problème de santé.

Bases de l'exercice

Une forme correcte est essentielle lors de l'exécution de coups de pied - utiliser la forme appropriée évite les blessures et garantit que vous travaillez avec les bons muscles. Il est préférable de terminer correctement moins de départs que d'effectuer un nombre spécifique de répétitions avec une forme médiocre. Pour effectuer correctement un coup d'envoi, assoyez-vous sur le sol, les jambes bien droites devant vous. Tenez votre torse tendu et pliez vos genoux dans des angles de 90 degrés tout en levant vos jambes à la hauteur de votre poitrine. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés par rapport au sol. Pliez vos bras et tenez-les près de votre poitrine en gardant les poings sous le menton. Redressez lentement vos jambes et abaissez en même temps le haut de votre corps vers le sol. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que votre torse et vos pieds soient à environ cinq pouces au-dessus du sol. Inverser le mouvement et revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour un total de 15 répétitions ou jusqu'à ce que vous obteniez un échec. Vos abdominaux doivent faire tout le travail nécessaire lors des renvois - et non vos fléchisseurs de dos ou de hanche. Pour renforcer vos muscles abdominaux, maintenez vos jambes écartées pendant environ six secondes avant de les replier dans la position de départ.

Ajout du défi

Changer la façon dont vous effectuez les kick-outs ajoute de la variété à votre routine d'entraînement et change le défi de l'exercice. Effectuez cet exercice abdominal tout en restant assis sur un banc surélevé, vos mains saisissant les bords de votre siège. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, accrochez une poulie d’exercice à vos chevilles ou tenez un haltère entre vos pieds. Vous pouvez également enrouler une bande d'exercice sous le pied de vos pieds pour ajouter de la résistance à vos jambes. Ajoutez plus d'exercices à mesure que votre force augmente.

Considérations de forme

Lorsque vous faites un abo, ne laissez pas vos pieds toucher le sol, abaissez-les et abaissez-les vers le sol. Respirez correctement en expirant en expirant vos jambes et en inspirant lorsque vous remettez vos jambes en arrière. Pour obtenir les meilleurs résultats, effectuez une expulsion lente. Gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long de l'exercice.

Sécurité

Si vous êtes nouveau dans l’exercice, travaillez graduellement jusqu’à 15 répétitions. Augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure que votre force principale s’améliore et que vous maîtrisez les mouvements du coup d'envoi. N'effectuez jamais cet exercice deux jours de suite, ce qui peut provoquer des tensions musculaires et des tensions. Vos muscles abdominaux ont besoin de 24 heures ou de récupération pour devenir plus forts et se réparer. Utilisez juste une petite quantité de poids - entre 5 et 15 livres - si vous ajoutez du poids supplémentaire aux renvois abdominaux. Ajouter trop de poids peut entraîner une hernie.