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Un entraînement qui fonctionne avec toutes les parties de l'abs


Vos abdominaux sont constitués de quatre muscles principaux. Le muscle le plus au centre est le droit de l'abdomen. Sous ce muscle, que vous ne pouvez pas voir de l'extérieur, se trouve le transversus abdominal. Et sur les côtés du droit abdominaux sont les obliques. Les obliques externes recouvrent les obliques internes. En apprenant la fonction de base de chacun de ces muscles, vous saurez vous concentrer sur chaque partie des abdominaux pendant vos séances d'entraînement principales.

Exercices Rectus Abdominis

Votre droit abdominal fléchit principalement votre colonne vertébrale afin que vous puissiez arrondir votre dos. Les crunches et les situps sont l'exercice idéal pour ce muscle. Les crunches sont plus efficaces que les redressements assis car vous ne fléchissez que la colonne vertébrale et le bas du dos reste au sol. Pour faire des situps, vous devez lever tout votre dos du sol et, pour ce faire, vous devez plier vos hanches. Par conséquent, vous travaillez vos muscles fléchisseurs de la hanche, tels que votre opioïde et le droit fémoral, en plus de votre droit abdominal. Il est préférable de faire ces deux exercices dans votre routine de base globale. Mais ne faites qu’un de ces exercices par entraînement.

Exercices Transversus Abdominis

Lorsque vous faites des redressements assis et des situps, raccourcissez et allongez vos abdominaux. Ce n'est pas la seule façon de travailler vos abdominaux. Vous pouvez faire des exercices qui maintiennent vos muscles dans une position relativement stable, dans laquelle les muscles ne se raccourcissent pas ou ne se rallongent pas de manière significative. C'est ce qu'on appelle l'entraînement isométrique. Si vous souhaitez renforcer votre transversus abdominal, avec votre rectus abdominal et vos obliques en un seul coup, effectuez la planche. Tout ce que vous avez à faire est de vous mettre en position de push-up, de placer vos avant-bras au sol et de maintenir la position le plus longtemps possible.

Exercices obliques

Vos obliques, du fait de leur emplacement latéral ou latéral dans votre torse, vous permettent de vous pencher d’un côté à l’autre. Ceci est connu sous le nom de flexion spinale latérale. Pour travailler les obliques interne et externe, saisissez un haltère dans votre main droite, tenez-vous debout, pliez-vous à gauche puis pliez-vous à droite. Répétez cette opération en maintenant l'haltère dans votre main gauche après avoir effectué le nombre de répétitions requis tout en le maintenant avec votre main droite.

Conseils

Pour réchauffer votre corps avant d'entraîner vos abdominaux, optez pour un appareil elliptique pendant 10 minutes. Si vous n’avez pas accès à un vélo elliptique, faites du jogging sur un tapis roulant ou à l’extérieur. Ensuite, effectuez trois à quatre des exercices susmentionnés pour vos abdominaux. Faites trois séries de 15 à 25 répétitions par exercice. Pour les planches, faites trois séries et maintenez chaque ensemble pendant le temps maximal possible. Une fois que vous avez terminé les exercices, effectuez trois séries d'étirements pour vos abdominaux dans le cadre de votre récupération. Pour étirer ces muscles, allongez-vous face contre le sol, votre corps en ligne droite. Posez vos mains sur le sol et élevez votre torse en poussant avec vos mains, en redressant vos bras et en hyperextendant votre dos pour que votre estomac soit en avant. Vous sentirez un étirement dans vos abdominaux lorsque vous le ferez. Maintenez la position étirée pendant 30 secondes lors de chaque série.