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Exercices d'abducteur et d'adducteur avec bandes


Les bandes de résistance sont des tubes ou des bandes de latex légers que vous pouvez utiliser pour travailler tout votre corps. Ils sont particulièrement utiles pour la formation des muscles abducteurs et adducteurs situés sur les régions externe et interne de la hanche et de la cuisse. Il peut être difficile de cibler directement ces muscles, surtout sans les grosses machines encombrantes que l'on trouve au gymnase. Les bandes de résistance sont peu coûteuses et se rangent facilement à la maison ou dans une valise, de sorte que la formation est toujours possible.

Muscles

L'enlèvement de la hanche ou de la jambe se produit lorsque vous déplacez votre jambe sur le côté. Les muscles principalement responsables de ce mouvement sont le fessier moyen et le fessier minimus au niveau de la partie supérieure de la hanche. Pour déplacer votre jambe vers votre corps, vous devez utiliser les muscles adducteurs situés à l'intérieur de la cuisse: le long adducteur, le adducteur, le grand adducteur et le gracilis. Vous avez besoin de forts muscles adducteurs et abducteurs pour les mouvements latéraux athlétiques, tels que le brassage dans un match de basket ou de football. Les forts muscles adducteurs et abducteurs sont également inhérents aux mouvements en avant, comme la course ou la marche, car ils aident à stabiliser le bassin et, en fin de compte, le genou et les chevilles. Si vous ne formez pas ces muscles, vous pouvez ressentir de la douleur dans ces articulations. Les muscles extérieurs et intérieurs des jambes et des hanches facilitent également des activités quotidiennes simples telles que monter des escaliers et soulever des boîtes.

Abducteurs

Utilisez un groupe en forme de boucle pour effectuer un abduction debout de la hanche. Si vous débutez l’exercice, ayez une chaise ou un mur à proximité pour la stabilisation. Placez la bande autour de vos chevilles et mettez tout votre poids sur votre jambe gauche. Si vous utilisez une chaise, placez votre main gauche sur la chaise. Engagez vos abdominaux et tenez-vous droit pendant que vous soulevez et abaissez votre jambe droite sur le côté. Vous pouvez également faire des exercices d'abducteur à partir d'une position couchée. L'exercice à clapet se fait avec la bande en boucle placée autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le côté droit et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos hanches empilées et vos talons ensemble pendant que vous soulevez votre jambe en haut et en bas.

Adducteurs

Utilisez une bande en boucle pour faire également des exercices de muscle adducteur. Adoptez la même position que pour l'exercice d'abduction debout, avec la bande autour des chevilles et votre main droite sur une chaise ou un mur placé du côté droit de votre corps. Déplacez votre poids dans la jambe gauche, puis déplacez la jambe la plus proche de la chaise - la droite - sur la ligne médiane de votre corps. Gardez votre pied fléchi lorsque vous le ramenez à la position de départ pour terminer une répétition.

Stratégie

Avant de commencer tout programme d’exercice, consultez votre médecin. Les exercices d'abducteur et d'adducteur peuvent être effectués deux ou trois fois par semaine les jours non consécutifs. Répétez chaque exercice pour au moins une série de 15 à 20 répétitions, en ajoutant une ou deux autres séries à mesure que vous devenez plus fort. Les bandes ont différentes épaisseurs - des bandes plus épaisses et plus denses offrent plus de résistance. Choisissez l'épaisseur qui offre suffisamment de défis pour que les dernières répétitions soient difficiles. Ne retenez pas votre souffle lorsque vous effectuez les exercices. inspirez et expirez normalement.